認知行動療法

認知行動療法
俺は落ち着きがなく早く結果を求めたいタイプの、典型的な白黒思考の単細胞のアルコール依存症だ。
そこで教えられたのがこの療法だ。

認知行動療法とは、物事のとらえ方（認知）や行動に働きかけて、
ストレスを軽減する心理療法のこと。
極端な考えや行動をすることによって心を整え、気持ちを軽くするアプローチである。
うつ病などの精神疾患の治療において効果があり、
医療場面以外でのストレス対処法としても使われている。
この方法を身につけることで、治療を行っている時だけでなく、
日常生活でも些細なことに左右されなくなるという効果もある。

物事の捉え方のことを「認知」といい、同じ出来事があっても人によって変わってきて、
この認知に偏りがあることで何でもないことでもストレスを大きく受けることになり、
そして認知は行動にも影響を与える。
例えば何かの試験を受けていて、残り時間が10分となったときに「あと10分もある」と思うか、
「ヤベ、あと10分しかないよ～」と思うのでは、感じるストレスに違いが出てくる。
そして「あと10分しかない」と思った場合は焦って書き間違いをするなど、
行動にも影響が出てくる。

認知行動療法はその認知と行動に働きかけて、
思考のバランスを整えストレスを減らしていく精神療法のこと。
嫌われたのかな？　体調悪いのかな？　聞こえなかったのかな？　
この場合だと、相手は自分の挨拶に気付かなかっただけかもしれないのに、
「嫌われた」と思い悩んでしまうと、
ストレスとなるだけでなくその後の相手との関係もぎくしゃくするなど、
精神・行動両方に影響が出てしまう。

認知行動療法はこの自動思考と現実のずれを整えていく手法である。
自身のストレスに気付いて、問題を整理する。
その問題がどのような状況で起き、どのような感情を引きおこしてるか整理する。

自動思考が自身の感情や行動にどのように影響しているのか探っていく。
自動思考の特徴的なくせに気付く。
自動思考と現実とのズレに注目して、現実にそった見方に変える練習を行う。
問題を解決する方法や人間関係を改善する方法の練習を行う。
認知行動療法は認知の偏りを整えていくことで、
今まで感じていた負の感情やストレスを軽減する効果がある。

心を元気にするステップ　1　
自分の気持ちや体の変化に気づく（心の警報機が鳴ったらまず立ち止まる）
まじめな人ほど自分で何とかしようと頑張りすぎてしまいがちだが、
勇気を持って立ち止まり現実と向き合う。

心を元気にするステップ　2
ひと息入れて自分を取り戻す（運動、趣味、他人と話すなど）

心を元気にするステップ　3
思い込みから自由になるよう心がける（急いで過剰に反応しない）
良い⇔悪い　YES⇔NO　白⇔黒　だけではなく、
状況、思考、根拠、反省を整理して考えれば、
現実に起きていることを客観的に振り返ることが出来る。
その結果、自分の力量や長所に気づき、次につながる工夫や考えが出来るようになる。

心を元気にするステップ　4
期待する現実に近づくために工夫をする。
諦めずに気力を高め、周囲の人にも助けてもらいながら考える。

近い未来を見据えるのと同時に、遠い未来を見据えながら、
目標に向かって身体的にも精神的にも健康的な生活を送ることが大切である。

思い当たる節が結構あるな。
まずは落ち着きを取り戻そう。

つづく。


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